소금의 진실 1 : 적당히 짜게먹어도 괜찮아요 (저염식 효과와 한계)
안녕하세요
여러분의 생활관리 건강매니저 오종한 한의사입니다.
많은 사람들이 저염식이 건강에 좋다고 믿습니다. 특히 고혈압이나 심혈관 질환 예방을 위해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 일반적으로 권장되고 있죠. 하지만 저염식이 정말 모든 사람에게 이점만을 가져다줄까요? 최근 연구와 데이터를 통해 저염식에 대한 일반적인 믿음에 의문을 제기할 필요가 있습니다.
나트륨 섭취와 기대수명의 관계
붉은색이 진할수록 짜게 먹는 나라 / 파란색이 진할수록 평균수명이 긴 나라
181개국을 대상으로 한 관찰 연구에서 각 나라의 나트륨 섭취량과 평균수명을 비교한 결과, 매우 흥미로운 패턴이 발견되었습니다.
가장 나트륨 섭취량이 많은 나라는 카자흐스탄(5.98g/일), 가장 적은 나라는 케냐(1.48g/일)였습니다. 이를 기반으로 나트륨 섭취량과 평균수명을 분석한 결과, 소금을 더 많이 섭취하는 나라들이 오히려 평균수명이 더 높은 경향을 보였습니다.
특히, 나트륨 섭취량이 4~5g/일(소금 약 10~12.5g/일)에 이르는 경우 기대수명이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 WHO가 권장하는 나트륨 섭취량(2g/일, 소금 약 5g/일)의 2배에 해당합니다. 더욱이 소득 수준을 보정해도 이러한 경향성은 유지되었습니다.
즉, 저소득 국가든 고소득 국가든 나트륨 섭취량이 적정 수준 이상인 나라에서 기대수명이 더 길게 나타난 것입니다.
저염식의 효과와 한계
저염식은 고혈압 환자에게 수축기 혈압(SBP)을 평균 5.7mmHg, 이완기 혈압(DBP)을 약 2.9mmHg 낮추는 효과를 보였습니다.
하지만 정상 혈압을 가진 사람에게는 혈압 감소 효과가 미미했으며, SBP가 평균 1.1mmHg 감소했을 뿐입니다. 이는 저염식이 고혈압 환자에게는 유의미한 도움을 줄 수 있지만, 정상 혈압을 가진 일반인에게는 큰 효과를 기대하기 어렵다는 점을 보여줍니다.
더 큰 문제는 저염식이 혈압에만 영향을 미치는 것이 아니라는 점입니다. 신체는 나트륨 부족 시 이를 보완하기 위해 "레닌-안지오텐신 시스템(RAAS)"을 활성화시키는데, 이로 인해 다음과 같은 변화가 발생합니다:
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레닌: 55% 증가
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알도스테론: 127% 증가
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아드레날린: 14% 증가
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노르아드레날린: 27% 증가
또한 저염식은 총 콜레스테롤을 약 2.9%, 중성지방을 약 6.3% 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 호르몬 및 대사 변화는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 특히 심혈관 질환 위험을 높일 가능성을 시사합니다.
소금 민감성과 개체 특이성
모든 사람이 나트륨 섭취에 동일한 반응을 보이는 것은 아닙니다. 사람마다 소금 민감성이 다르게 나타나며, 이는 혈압과 나트륨 배출 능력에 영향을 미칩니다.
소금 민감성: 고혈압 환자의 약 50%에서 관찰되며, 나트륨 섭취로 인해 혈압이 크게 변동하는 현상입니다. 나트륨 배출 문제가 생긴 것이기 때문에 칼륨이 풍부한 식단(채소)를 충분히 먹으며 소금을 섭취하는 것을 권장합니다.역소금 민감성: 나트륨 섭취가 부족할 때 오히려 건강에 더 큰 해를 끼치는 경우로, 전체 인구의 약 11%에서 나타납니다. 이런 분들은 소금을 잘 챙겨먹어야합니다.
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소금 민감성: 고혈압 환자의 약 50%에서 관찰되며, 나트륨 섭취로 인해 혈압이 크게 변동하는 현상입니다. 나트륨 배출 문제가 생긴 것이기 때문에 칼륨이 풍부한 식단(채소)를 충분히 먹으며 소금을 섭취하는 것을 권장합니다.
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역소금 민감성: 나트륨 섭취가 부족할 때 오히려 건강에 더 큰 해를 끼치는 경우로, 전체 인구의 약 11%에서 나타납니다. 이런 분들은 소금을 잘 챙겨먹어야합니다.
따라서 모든 사람에게 동일하게 저염식을 권장하는 것은 적절하지 않으며, 개인의 체질과 건강 상태를 고려해야 합니다. 최근에는 인슐린저항성 이후에 소금민감성이 생긴다고 알려져 있습니다.
저염식의 대안: 균형 잡힌 접근법
저염식의 부작용을 최소화하고 건강을 유지하려면 다음과 같은 대안이 필요합니다:
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채소와 칼륨 섭취 증가: 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 데 효과적입니다.
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정제 탄수화물 제한: 가공식품, 밀가루, 설탕 등을 줄이면 혈압과 대사 건강을 개선할 수 있습니다.
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유전적 특성을 고려한 접근: 유전자에 따른 소금 민감성 차이를 반영한 맞춤형 식단이 필요합니다.
신장 질환 환자와 저염식
특히 신장 질환 환자의 경우, 저염식의 효과에 대한 논쟁이 많습니다. 일부 연구에서는 저염식이 신장 건강을 보호한다고 주장하지만, 다른 연구에서는 저염식이 오히려 사망률을 높일 수 있다고 경고합니다.
이는 저염식이 신장의 나트륨 배출 기능을 보완하기보다 오히려 과도한 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
개인화된 접근이 필요하다
저염식은 고혈압 관리에 도움을 줄 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 해결책은 아닙니다. 나트륨 섭취와 관련된 문제는 개개인의 건강 상태, 유전적 특성, 나트륨 민감성에 따라 다르게 나타날 수 있습니다.
따라서 단순히 나트륨 섭취를 제한하기보다, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 유지하며, 개인별 맞춤형 접근을 통해 건강을 관리하는 것이 중요합니다.
